วิธีลดความอ้วน-รูปร่างดีใน4สัปดาห์

คำนวณรูปร่างจากน้ำหนักและส่วนสูง

น้ำหนัก (กิโลกรัม) :
ส่วนสูง (เซนติเมตร) :

เลือกวิธีลดความอ้วน : แบบธรรรมชาติ แบบเร่งรัด แบบออกกำลังกาย แบบง่ายๆ





รูปร่างดีใน 4 สัปดาห์

คุณจะดูเพรียวลงและแข็งแรงขึ้นในช่วงเวลาไม่นาน เพียงทำตามตารางต่อไปนี้แค่ 4 ครั้ง ก็เห็นผล

วันจันทร์
ตั้งเป้าไปที่ บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที หากคุณเข้าโรงยิมเป็นประจำอยู่แล้ว ลองวิ่งบนเครื่องวิ่ง หรือไม่ก็ปั่นจักรยานที่มีแรงต้านเล็กน้อย แต่หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ลองเดินอย่างกระฉับกระเฉงหรือไม่ก็จ็อกกิ้งดู
• ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง ยืนปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ นั่งโดยทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ขณะเดียวกันยกแขนขึ้นด้านหน้า เพื่อสร้างความสมดุลแล้วกลับไปไท่าเริ่มต้น
• ท่าแทงเข่า 20 ครั้ง ยืนเอามือท้าวสะโพก ใช้เท้าขวาก้าวไปด้านหน้า พร้อมย่อเข่าลงกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กลับไปที่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนเป็นขาซ้าย
• ท่าถ่วงน้ำหนัก 20 ครั้ง ยืนถือเวทขนาด 3-5 ปอนด์โดยให้มืออยู่บริเวณหน้าขา โน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ช่วงเอว กระทั่งนิ้วของคุณแตะพื้นแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าขาตั้งฉาก 40 ครั้ง นอนราบกับพื้นมือแนบลำตัว
พยายามยกขาทั้งสองให้ตั้งฉากกับเพดาน จากนั้นค่อยๆ วางขาลงจนห่างจากพื้น 2-4 ฟุต


วันอังคาร
มุ่งไปยัง แขนและหน้าอก
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• ทำท่าซิทอัพ โดยชันหรือวางเข่าราบกับพื้น 15-20 ครั้งหรือพยายามทำเท่าที่คุณสามารถทำได้
• ท่าชูขึ้น 20 ครั้ง นอนราบกับพื้นในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ งอแขนเข้าโดยให้มืออยู่บริเวณไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ ยกเวทขึ้นกระทั่งแขนตึง โดยพลิกฝ่ามือหันไปทางปลายเท้า เสร็จแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าโน้มตัว 20 ครั้ง นั่งลงที่ขอบเก้าอี้โดยให้เข่างอไว้ วางน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปด้านหน้า ใช้มือจับส่วนหน้าของเก้าอี้ระหว่างขาให้แน่น พยายามตั้งหลังให้ตรงไว้ ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ลำแขนช่วยดึงลำตัวลงไป กระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น


วันพุธ
มุ่งไปยัง หลังและไหล่
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• ท่ากางปีก 20 ครั้ง ยืนให้ปลายเท้ากว้างในระดับไหล่โดยมือทั้งสองถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ในมือ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นค่อยๆ กางแขนทั้งสองขึ้นจนกระทั่งสูงขึ้นถึงระดับไหล่ แล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
• ท่ายกขึ้นด้านหน้า 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้นทางด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ ค่อยๆ วางลงแล้วเปลี่ยนแขน
• ท่ายกเหยียด 20 ครั้ง ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ งอแขนเข้าหาลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า เหยียดแขนทั้งสองตรงเหนือศีรษะแล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ


วันพฤหัสบดี
มุ่งไปยัง บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• 30 ท่าดึงถีบ (ข้างละ 15 ครั้ง) ทำท่าหมอบโดยพยายามให้หลังตรงเข้าไว้ ดึงเข่าขวาให้ขึ้นมาถึงหน้าอกแล้วถีบออกด้านหลังให้ขายืดตรง เริ่มทำใหม่โดยเปลี่ยนขา
• ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง
• ท่าแทงเข่า 15 ครั้ง
• ท่ายกกระดูกเชิงกราน นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นและแขนแนบลำตัว ค่อยๆ ยกบั้นท้ายขึ้นกระทั่งสูงเหนือพื้นประมาณ 3-5 นิ้ว ค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
• ท่ายกบิด 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นแล้วเอามือรองไว้ใต้ศีรษะ พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ในขณะเดียวกันหมุนลำตัวไปทางด้านขวามือ เสร็จแล้วเปลี่ยนข้าง


วันศุกร์
มุ่งไปยังส่วนที่คุณมีปัญหา
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• จากนั้น พิจารณาดูว่าถ้าแขนของคุณยังไม่ฟิตพอ ให้ใช้ท่าบริหารของวันอังคาร แต่หากหลังและไหล่รู้สึกอ่อนแอเหลือกำลัง ให้คุณทำท่าของวันพุธ ก้น ขา และช่องท้องเกิดต้องการการบริหารมากกว่าเท่าที่ทำไปเมื่อวันจันทร์และพฤหัสบดี ให้นำท่าของวันจันทร์มาทำอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ทำท่าที่ซ้กับวันก่อน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนเกิดอาการเจ็บปวด


วิธีเลือกรับประทาน
หากต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องวางแผนสำหรับเมนูอาหารในเดือนนี้
• ทำอาหารมื้อกลางวัน และมื้อค่ำด้วยเนื้อไม่ติดมัน
• เลือกผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม แต่หลีกเลี่ยงพวกที่เป็นแป้ง อย่างมันฝรั่ง
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาล เมื่อสามารถทำได้
• ไม่ควรรับประทานผลไม้ เขตร้อนที่มีแคลอรีสูง อาทิ สับปะรด กล้วย และมะพร้าว
• หนีห่างขนมหวานที่มีปริมาณน้ำตาบสูง
• ลองเปลี่ยนเป็นน้ำแข็งใสใส่ผลไม้ อาจช่วยบรรเทาความอยากของคุณได้




รับเลขเด็ดทาง sms ทุกงวด พิมพ์ L07 ส่งไปที่ 4888034


+ คู่โต๊ดบนจาก 3 สูตร หวยบ่าวบ๊อส งวดวันที่ 1/06/60


+ ราคาโปรโมชั่น หมอต่อพงค์ คลินิค รัชดา


+ ใครรู้บ้างที่มายอ มีร้านขายหัวบอลแถวไหนหรือเปล่าครับ


+ หาคนคุยเเก้เหงา


+ ข้อมูลบน


+ [STATION] SMTOWN X Steve Barakatt_너의 목소리 (Sound of Your Heart)_Music Video


+ ชุมชนเด็กโรงเรียนบ้านสังซาวังน้ำขาว อ.เพ็ญ จ.อุดรธานี ทักทายกันหน่อย


+ 3 เคล็ดลับ "ที่จะทำให้...ไม่ต้องติดดอยอีกต่อไป” (สอนเล่นหุ้น มือใหม่)


+ ความสับสน


+ Samsung Galaxy Tab 7.7 บางเฉียบ โทรได้ด้วย


+ น่ารักป่ะล่ะ


+ เลขเด็ด ชอบก็จัด ขัดก็ผ่าน เลขเด็ดทำมือ เด่นบน-เด่นล่าง พร้อมชุดครับ 1/04/60


+ กิน the secret ให้ได้ผล


+ ครบรอบ 1 เดือน เหตุระเบิด 7 จังหวัด ภาคใต้ - Springnews


+ ชะโดแว้น ลองของ เจอแอคชั่นน้ำกระจายของ เตะแก้คัน สุดจะอดใจไหว


+ 100 บทสนทนาภาษาอังกฤษ ชุดที่ 25 - Have you seen the news?


+ ยังโสด


+ บ่วงหงส์ BuangHong EP.6 ตอนที่ 4/9 | 03-04-60 | TV3 Official


+ แกะรอยรถ "แก๊งมัลแวร์" แฮก ATM 12 ล้านบาท


+ ตารางผ่อนนูโว Yamaha Nouvo SX 125 ปี2012-2013


+ ข่าวรอบดึก | ข่าวช่องวัน | 13 กรกฏาคม 2559 | ช่อง one 31


+ การ lock folder


+ HEALTH CHECK | TAPE.7 ปัจจัยการเกิดโรคมะเร็งตับ | ช่อง one


+ เรือนร้อยเล่ห์ RuenRoiLeh EP.3 ตอนที่ 3/3 | 19-04-60 | TV3 Official


+ I Can See Your Voice -TH | EP.60 | 2/5 | ลาบานูน | 29 มี.ค. 60


+ Stage Fighter 2017 : แซม - อกหัก [190417]


+ ชีวิตเพื่อฆ่า หัวใจเพื่อเธอ | EP.15 (6/6) | 15 พ.ค. 60 | one31


+ บ่วงหงส์ BuangHong EP.7 ตอนที่ 4/9 | 04-04-60 | TV3 Official


+ รถไฟฟรีวิ่งอุดรอยต่อรถไฟฟ้าสีม่วง | ข่าวช่อง8


+ สุสานซอมบี้เชื้อโรคร้ายทำลายสมอง | Roblox [zbing z.]


+ เทรนใหม่ มาแรง ไม่ตกเทรน วาดคิ้ว 2017


+ แมนเชสเตอร์ ยูไนเต็ด VS เซาแธมป์ตัน 2-0 | 20/09/59


+ Loukgolfs English Room - ขันเงิน Thaitanium [EP.104] วันที่ 26 มีนาคม 2560


+ [คลิปเต็มไม่ตัด] "วุ้นเส้น" โต้ "หลวง" ตัวหลอก จริงแล้วกิ๊ก "ไฮโซพก" ปัดเกรงใจ "ชาคริต"


+ ตลก 6 ฉาก | เพื่อลูกพ่อทำได้


+ บอล ภูวิ ภูธิศาบดี โกอินเตอร์ ถึงอังกฤษกับเลสเตอร์ ซิตี้


+ [THE MASK SINGER] ความเกรียนของ หน้ากากทุเรียน 5555+


+ ปรับอ่วม แท็กซี่หญิงมหาภัย มีหมายจับลักทรัพย์ติดตัว | ข่าวช่องวัน | ช่อง one31


+ จำหน่ายซีดี jumping into digital image processing[ประกาศ]


+ ฝากขังตำรวจยิงอดีตลูกเขายบนสนง.อัยการปมแค้นคาดฆ่าลูกสาว | ข่าวช่อง 8


+ หาคู่ DUET | EP.7 (FULL HD) | 23 เม.ย. 60 | one31


+ The Cupids บริษัทรักอุตลุด ตอน กามเทพออนไลน์ EP.4 ตอนที่ 1/9 | 16-04-60 | TV3 Official


+ กลอน รักกล์อฟ


+ อาหารว่างแนว ๆ เฟรนช์ฟรายส์ราดชีส


+ ธรรมรักษาใจ วินัยรักษากาย กายสำรวม ใจสงบ


+ toefl enconcept ดี มั้ ย


+ TEASER ศึกวันดวลเพลง สงครามแชมป์ EP.11 | เสาร์ 13 ส.ค.59 เวลา 19.45 น. | ช่อง one 31


+ " เทพแผ่บารมี " 16/10/2559


+ ศึกวันดวลเพลงเงินล้าน | วินาทีดวล ภพ , ป๊อด | 12 พ.ค. 60 | one 31


+ งวดที่เเล้วเข้า 53 เลขสองตัวบน-ล่างเลขกองสลาก งวดวันที่ 1/06/60


+ สวัสดี โรงเรียนบ้านเนินสว่าง อ.ชนแดน จ.เพชรบูรณ์ ดีๆๆ


+ ละคร ชิงนาง


+ เลขเด่นบน-ล่าง คนสัมผัสเลข งวดวันที่ 1/06/60


+ TV - The Yers「Official MV」


+ สุดยอด !! เครื่องตัดไม้ ผ่าฟืน สับไม้ แปลกๆ ที่เห็นแล้ว ต้องทึ่ง 2016 | DoodeedeeTop10 |


+ ๕ คำที่แปลว่าตลก 5 Words That Mean Talok


+ เวียร์ ปลื้ม! แฟนคลับจัดเซอร์ไพรส์เป็นของขวัญวันเกิดครบ 32 ปี


+ รบกวนหน่อยที่ร่อนพิบูลย์ มีบ่อตกปลาดีๆมั้ยครับ


+ ใครอยู่ตำบลแคราย กระทุ่มแบน ทักทายจ้า


+ "อาศรมตัวเลข"


+ เมียหลวง MiaLuang EP.4 ตอนที่ 8/8 | 10-05-60 | TV3 Official


+ ถามหากันเยอะ งวดที่เเล้วเข้า 53 เลขบ้านไผ่ เมืองพล งวดวันที่ 1/06/60


+ นักแสดงในหนังแฟนฉัน ผ่านมา 10 ปี โตเป็นหนุ่มสาวกันหมดแล้ว


+ เตือน !!!! การจองโรงแรมของเว็บ AMOMA.com


+ รีวิวไอเท็มต่างๆที่น้องๆให้มาจากงาน TGS 2016 By Maser


+ รายงานสด นายกฯตรวจราชการที่จ.ร้อยเอ็ด | ข่าวช่อง 8


+ มาเเล้ว เลขเด็ดแนวทาง 3 ตัวบน 2 ตัวล่างรัฐบาล งวดวันที่ 1/06/60


+ THE CHAMPION มวยไทยตัดเชือก |ก้องเชียงดาว อ.สนิทพันธ์ vs แสนแสบ ศิษย์เสธเนตร EP 3/14 | 9/7/59


+ สบู่ฟอกผิวขาว ใช้ดีจนต้องบอกต่อ


+ สูตรคำนวณหวยสูตรดับหลักสิบล่างแม่นๆ8สูตร งวดวันที่ 16 กรกฎาคม 2559 พร้อมสรุปแนวทางหลักสิบล่าง


+  Myst Case Card ใส่กับอะไรดี


+ SHINee 샤이니_Tell Me What To Do_Music Video


+ ทักทาย


+ แม่นาก | ตอนที่10 4/6 | 23 ส.ค.59 | ช่อง8


+ The Cupids บริษัทรักอุตลุด ตอน ลูบคมกามเทพ EP.5 ตอนที่ 7/9 | 12-05-60 | TV3 Official



( 1 )

ดูหน้า ( 1 )