วิธีลดความอ้วน-รูปร่างดีใน4สัปดาห์

คำนวณรูปร่างจากน้ำหนักและส่วนสูง

น้ำหนัก (กิโลกรัม) :
ส่วนสูง (เซนติเมตร) :

เลือกวิธีลดความอ้วน : แบบธรรรมชาติ แบบเร่งรัด แบบออกกำลังกาย แบบง่ายๆ





รูปร่างดีใน 4 สัปดาห์

คุณจะดูเพรียวลงและแข็งแรงขึ้นในช่วงเวลาไม่นาน เพียงทำตามตารางต่อไปนี้แค่ 4 ครั้ง ก็เห็นผล

วันจันทร์
ตั้งเป้าไปที่ บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที หากคุณเข้าโรงยิมเป็นประจำอยู่แล้ว ลองวิ่งบนเครื่องวิ่ง หรือไม่ก็ปั่นจักรยานที่มีแรงต้านเล็กน้อย แต่หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ลองเดินอย่างกระฉับกระเฉงหรือไม่ก็จ็อกกิ้งดู
• ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง ยืนปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ นั่งโดยทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ขณะเดียวกันยกแขนขึ้นด้านหน้า เพื่อสร้างความสมดุลแล้วกลับไปไท่าเริ่มต้น
• ท่าแทงเข่า 20 ครั้ง ยืนเอามือท้าวสะโพก ใช้เท้าขวาก้าวไปด้านหน้า พร้อมย่อเข่าลงกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กลับไปที่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนเป็นขาซ้าย
• ท่าถ่วงน้ำหนัก 20 ครั้ง ยืนถือเวทขนาด 3-5 ปอนด์โดยให้มืออยู่บริเวณหน้าขา โน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ช่วงเอว กระทั่งนิ้วของคุณแตะพื้นแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าขาตั้งฉาก 40 ครั้ง นอนราบกับพื้นมือแนบลำตัว
พยายามยกขาทั้งสองให้ตั้งฉากกับเพดาน จากนั้นค่อยๆ วางขาลงจนห่างจากพื้น 2-4 ฟุต


วันอังคาร
มุ่งไปยัง แขนและหน้าอก
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• ทำท่าซิทอัพ โดยชันหรือวางเข่าราบกับพื้น 15-20 ครั้งหรือพยายามทำเท่าที่คุณสามารถทำได้
• ท่าชูขึ้น 20 ครั้ง นอนราบกับพื้นในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ งอแขนเข้าโดยให้มืออยู่บริเวณไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ ยกเวทขึ้นกระทั่งแขนตึง โดยพลิกฝ่ามือหันไปทางปลายเท้า เสร็จแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าโน้มตัว 20 ครั้ง นั่งลงที่ขอบเก้าอี้โดยให้เข่างอไว้ วางน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปด้านหน้า ใช้มือจับส่วนหน้าของเก้าอี้ระหว่างขาให้แน่น พยายามตั้งหลังให้ตรงไว้ ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ลำแขนช่วยดึงลำตัวลงไป กระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น


วันพุธ
มุ่งไปยัง หลังและไหล่
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• ท่ากางปีก 20 ครั้ง ยืนให้ปลายเท้ากว้างในระดับไหล่โดยมือทั้งสองถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ในมือ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นค่อยๆ กางแขนทั้งสองขึ้นจนกระทั่งสูงขึ้นถึงระดับไหล่ แล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
• ท่ายกขึ้นด้านหน้า 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้นทางด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ ค่อยๆ วางลงแล้วเปลี่ยนแขน
• ท่ายกเหยียด 20 ครั้ง ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ งอแขนเข้าหาลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า เหยียดแขนทั้งสองตรงเหนือศีรษะแล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ


วันพฤหัสบดี
มุ่งไปยัง บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• 30 ท่าดึงถีบ (ข้างละ 15 ครั้ง) ทำท่าหมอบโดยพยายามให้หลังตรงเข้าไว้ ดึงเข่าขวาให้ขึ้นมาถึงหน้าอกแล้วถีบออกด้านหลังให้ขายืดตรง เริ่มทำใหม่โดยเปลี่ยนขา
• ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง
• ท่าแทงเข่า 15 ครั้ง
• ท่ายกกระดูกเชิงกราน นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นและแขนแนบลำตัว ค่อยๆ ยกบั้นท้ายขึ้นกระทั่งสูงเหนือพื้นประมาณ 3-5 นิ้ว ค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
• ท่ายกบิด 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นแล้วเอามือรองไว้ใต้ศีรษะ พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ในขณะเดียวกันหมุนลำตัวไปทางด้านขวามือ เสร็จแล้วเปลี่ยนข้าง


วันศุกร์
มุ่งไปยังส่วนที่คุณมีปัญหา
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• จากนั้น พิจารณาดูว่าถ้าแขนของคุณยังไม่ฟิตพอ ให้ใช้ท่าบริหารของวันอังคาร แต่หากหลังและไหล่รู้สึกอ่อนแอเหลือกำลัง ให้คุณทำท่าของวันพุธ ก้น ขา และช่องท้องเกิดต้องการการบริหารมากกว่าเท่าที่ทำไปเมื่อวันจันทร์และพฤหัสบดี ให้นำท่าของวันจันทร์มาทำอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ทำท่าที่ซ้กับวันก่อน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนเกิดอาการเจ็บปวด


วิธีเลือกรับประทาน
หากต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องวางแผนสำหรับเมนูอาหารในเดือนนี้
• ทำอาหารมื้อกลางวัน และมื้อค่ำด้วยเนื้อไม่ติดมัน
• เลือกผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม แต่หลีกเลี่ยงพวกที่เป็นแป้ง อย่างมันฝรั่ง
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาล เมื่อสามารถทำได้
• ไม่ควรรับประทานผลไม้ เขตร้อนที่มีแคลอรีสูง อาทิ สับปะรด กล้วย และมะพร้าว
• หนีห่างขนมหวานที่มีปริมาณน้ำตาบสูง
• ลองเปลี่ยนเป็นน้ำแข็งใสใส่ผลไม้ อาจช่วยบรรเทาความอยากของคุณได้




รับเลขเด็ดทาง sms ทุกงวด พิมพ์ L07 ส่งไปที่ 4888034


+ น้ำป่าไหลท่วม สามแยกบางสะพาน รถจมเกือบมิดคัน


+ ขอบสนามTOP10 10 ลูกยิงโคตรเจ๋งของCR7 คริสเตียโน่ โรนัลโด้ ประจำปี 2016


+ โซเชียลมีเดีย ฆาตกรออนไลน์


+ BRF - Watch Dogs 2 [Part 7]


+  ประเสริฐปัดตอบปรับครม.เซ่นจำนำข้าว


+  บริหารยังไงดี แอร์พอร์ตลิงค์จะเจ๊งแล้ว


+ XIS


+ PB ตาบังหลบ อย่างฮา 5555


+ เลขดับล่าง


+ "เทเรซา เมย์" นายกรัฐมนตรีคนใหม่ของอังกฤษ - Springnews


+ เจาะลึกทั่วไทย 18/8/59 : เปิดใจ! ผบ.มทบ.41...คดีศักรินทร์


+ องค์การต่อต้านคอร์รัปชั่นเชิญชวนร่วมงาน "กรรมสนองโกง" - Springnews


+  ต่อกระปู๋ทำไง


+  ipod touch gen 5


+ Manchester United vs Hull City 2-0 Goles Juan Mata Goals Highlights - League Cup Jan 10, 2017


+  คอร์ส อบรมซัก อบ รีด


+  บรรจุขวดด้วยมือได้ไหม


+ ทํานายฝัน ทํานายความฝัน วันไม่รู้ เลขเด็ด แม่นๆ ฟรี


+  - - RCA อยู่แถว พระราม9 / เพชรบุรี หรือเปล่าจ๊ะ - -


+ ตารางราคาผ่อนดาวน์ Hyundai Veloster ปี2016และ2017


+ โฆษณาสินค้ารูปแบบไหน กระแทกใจคนดู


+  ข้อเสียของการขายของใน ebay


+ ทุกข์ ว่าง


+ ซารางเฮโย ! เมื่อ ลี โฮ มาปะทะกับ เมสซี่เจ !!


+ แปลออกกันบ่น้อ....


+  สภาไทย?


+ LINE เกมเศรษฐี - รวมโค้ดเชิญเพื่อน หาเพื่อนแลกโค้ด ได้ที่ใต้คลิบเลย by essAyseeK TV


+ วิธี รักษา g6pd


+ แจกรหัส getamped


+ ROBLOX : ปาร์ตี้แสนสนุก


+ PB เปิดตัวปืนใหม่ !! AUG A3 Chicken ปืนลายไก่ฝีมือเลยไก่ตามเลย ลายเหมือนอัคแชมป์มาก !!


+ 4วิธีการเขียนคิ้วเองง่ายๆ


+ นายกเทศมนตรีโชว์ฮีโร่ไม่ดูจังหวะชาร์จเจอชายควงโหดขวานกับมีดสับไปที


+ Messi vs Ronaldo 59:52 All Goals 2016 HD


+ LINE เกมเศรษฐี วิธีแก้ปัญหาเมื่อหาเพื่อนในเกมที่แอดจาก LINE ไม่เจอ


+ คอร์ด เนื้อเพลง This Is What You Came For Calvin Harris Feat.RIHANNA


+ วิธีสังเกต rayban ของแท้


+ PlayStation Plus Free Games - January 2017


+ คอร์ดเพลง เนื้อเพลง 7 Years Lukas Graham


+ Chelsea vs Peterborough United 4-1 All Goals Highlights HD FA Cup 08/01/17


+  ใครเก่งZWCAD บ้างครับ


+ [สด] FIFA17 : แฮ็คชู๊ตเปิดการ์ดกับพันสามที่หายไป


+ อยากเติบ


+ ตารางราคาผ่อนดาวน์ Nissan Navara Double Cab นิสสัน นาวาร่า ดับเบิ้ล แค็บ ปี2016และ2017


+ Dark Souls II and more on PlayStation Now Subscription


+ หล่อเลย - พลพล「Official MV (Cut Version)」


+ Tottenham vs Aston Villa 2-0 Son Heung Min Goal 08/01/17


+ ตารางราคาผ่อนดาวน์ Honda ZOOMER-X ปี2016และ2017


+ คอร์ดเพลง เนื้อเพลง Photograph Ed Sheeran


+ Tottenham vs Aston Villa 2-0 Highlights HD FA Cup 08/01/17


+ เขียนเรียงความเศรษฐกิจพอเพียง


+ รวมเลขเด็ด หวยเด็ดอาจารย์ดัง งวด 1/09/59


+ ต้อนรับปีใหม่ เมสซี่,ซัวเรซ โชว์เดาะบอล 50 เมตร ในการดวลชาเล้นจ์ Messi Suarez kick 56 metre


+ นักเรียนหญิง พิดโลก ตบกัน ว่อนเฟสบุ๊ค


+ ติตตามอาการของซี มัฑณาวี


+ [สด] The Last of Us : Multiplayer ไม่ได้เจอกันนาน EP.11


+ อยากได้ธีมแบบไหนเพิ่มเติม แจ้งได้ที่นี่ครับ


+ เนื้อเพลง-คอร์ดเพลง อ้ายมีเหตุผล-เบิ้ล ปทุมราชฯ อาร์สยาม


+ การ osmosis


+ !ที่ๆปลอดภัยที่สุด คือที่ๆอันตรายที่สุด! โครตแสบอะ! รวมที่สุดของการแย่งบอลจากมือโกล์


+ REALISTIC MINECRAFT - COW SURGERY


+ สูตรน้ำสลัดผลไม้และวิธีทำน้ำสลัดผลไม้


+ โน๊ตบุ๊ค เล่น wi-fi แล้วช้ามาก นั่งเล่นข้างเร้าเตอร์ยังช้า


+ Chelsea vs Peterborough United 3-0 Willian Goal 08/01/17


+ The Sims 4 Sailor Moon#2 สร้างซิมส์ เซเลอร์ประจำดาวเคราะห์วงนอก


+  จริงหรือ sex ช่วยลดคอลเรสเตอรอล 500 mg. ?


+ Minecraft Surgeon Simulator - หมอไอซ์ผ่าตัดตุ๊กตาผี!? [หมอไอซ์]


+  วิธีเปลี่ยนชื่อในเกมเศรษฐี


+ PB เปิดกล่อง Gold Gachapon 31x


+ ต้องการยกเลิก Thaicupid


+ Tottenham vs Aston Villa 2-0 All Goals Highlights HD FA Cup 08/01/17


+ หนุ่มจีนสร้างรถในฝัน ลัมโบกินี Made in China


+ มาลองเดินตากฝนแบบไม่เปียกกัน


+ ลูกยิงฟรีคิกฟุตบอลนอกลีก ที่เลี้ยวจนอึ้งกันทั้งสนาม


+ บ้านดาวดวงใหม่(ภาคสองลุยเลย)1กุมภาพันธ์2556


+ พี่เมย์ Roblox #148 ทำไมปิกาจูเป็นแบบนี้ได้ล่ะเนี่ย มาเป็น Roblox Pokemon กัน (DevilMeiji)


+ Chelsea vs Peterborough United 2-0 Goal Pedro 08/01/17 FA Cup


+ รวมท่าเต้นดีใจสุดกวนตีน ที่ฮิตกันไปทั่วโลก ตลอดปี2016 ... ยิงเข้าแล้วไม่ทำถือว่าเชย !!!


+ คำคมธรรมะ


+ เธอลืมอะไร เดิม เดิม แล้วหรือยัง


+ หนูไหว้สวยมั้ยค่ะ


+ ฝันเห็นงู แปลว่าจะเจอเนื้อคู่จริงหรือเปล่า


+ ตารางราคาผ่อนดาวน์ Honda Click 125i ปี2016และ2017


+ ร่วมด้วยช่วยกัน ชี้ทางรวยกับหวยรัฐบาล โดย serm3


+ น้องเวียงพิงค์


+ นักรบ


+ หวยซองแชมป์วิ่งล่าง ตัวเดียวมาแน่ๆ งวดวันที่ 1/04/60 สถิติเข้า 5 งวดซ้อน


+ CookieRun OvenBreak (LAND7) Space Doughnut + Pirate โดนัทอวกาศ By essAyseeK TV


+ เลข เด็ด เลข ดัง งวด นี้


+ วิธียกเลิกข้อความ scb


+ กิน hang ตอนไหน


+ รหัสเลขประจำงวดวันที่ 16 มี.ค.58


+ ผิดถูกอย่าว่ากันนะ....ดวงใครดวงมัน....16-11-2558


+ สุภาษิตพระร่วง


+ จัดเลขล่างอย่างเดียว



( 1 )

ดูหน้า ( 1 )