วิธีลดความอ้วน-รูปร่างดีใน4สัปดาห์

คำนวณรูปร่างจากน้ำหนักและส่วนสูง

น้ำหนัก (กิโลกรัม) :
ส่วนสูง (เซนติเมตร) :

เลือกวิธีลดความอ้วน : แบบธรรรมชาติ แบบเร่งรัด แบบออกกำลังกาย แบบง่ายๆ





รูปร่างดีใน 4 สัปดาห์

คุณจะดูเพรียวลงและแข็งแรงขึ้นในช่วงเวลาไม่นาน เพียงทำตามตารางต่อไปนี้แค่ 4 ครั้ง ก็เห็นผล

วันจันทร์
ตั้งเป้าไปที่ บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที หากคุณเข้าโรงยิมเป็นประจำอยู่แล้ว ลองวิ่งบนเครื่องวิ่ง หรือไม่ก็ปั่นจักรยานที่มีแรงต้านเล็กน้อย แต่หากคุณออกกำลังกายที่บ้าน ลองเดินอย่างกระฉับกระเฉงหรือไม่ก็จ็อกกิ้งดู
• ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง ยืนปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ นั่งโดยทิ้งน้ำหนักไปด้านหลังกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น ขณะเดียวกันยกแขนขึ้นด้านหน้า เพื่อสร้างความสมดุลแล้วกลับไปไท่าเริ่มต้น
• ท่าแทงเข่า 20 ครั้ง ยืนเอามือท้าวสะโพก ใช้เท้าขวาก้าวไปด้านหน้า พร้อมย่อเข่าลงกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น กลับไปที่ท่าเดิมแล้วเปลี่ยนเป็นขาซ้าย
• ท่าถ่วงน้ำหนัก 20 ครั้ง ยืนถือเวทขนาด 3-5 ปอนด์โดยให้มืออยู่บริเวณหน้าขา โน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ช่วงเอว กระทั่งนิ้วของคุณแตะพื้นแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าขาตั้งฉาก 40 ครั้ง นอนราบกับพื้นมือแนบลำตัว
พยายามยกขาทั้งสองให้ตั้งฉากกับเพดาน จากนั้นค่อยๆ วางขาลงจนห่างจากพื้น 2-4 ฟุต


วันอังคาร
มุ่งไปยัง แขนและหน้าอก
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• ทำท่าซิทอัพ โดยชันหรือวางเข่าราบกับพื้น 15-20 ครั้งหรือพยายามทำเท่าที่คุณสามารถทำได้
• ท่าชูขึ้น 20 ครั้ง นอนราบกับพื้นในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ งอแขนเข้าโดยให้มืออยู่บริเวณไหล่ ฝ่ามือหันเข้าหากัน ค่อยๆ ยกเวทขึ้นกระทั่งแขนตึง โดยพลิกฝ่ามือหันไปทางปลายเท้า เสร็จแล้วกลับไปที่ท่าเริ่มต้น
• ท่าโน้มตัว 20 ครั้ง นั่งลงที่ขอบเก้าอี้โดยให้เข่างอไว้ วางน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ปลายนิ้วเท้าของคุณควรชี้ไปด้านหน้า ใช้มือจับส่วนหน้าของเก้าอี้ระหว่างขาให้แน่น พยายามตั้งหลังให้ตรงไว้ ค่อยๆโน้มตัวไปด้านหน้าโดยใช้ลำแขนช่วยดึงลำตัวลงไป กระทั่งข้อศอกของคุณอยู่ในระดับเดียวกับหัวไหล่ กลับไปที่ท่าเริ่มต้น


วันพุธ
มุ่งไปยัง หลังและไหล่
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• ท่ากางปีก 20 ครั้ง ยืนให้ปลายเท้ากว้างในระดับไหล่โดยมือทั้งสองถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ในมือ หันฝ่ามือเข้าหาลำตัว จากนั้นค่อยๆ กางแขนทั้งสองขึ้นจนกระทั่งสูงขึ้นถึงระดับไหล่ แล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
• ท่ายกขึ้นด้านหน้า 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ ยกแขนขวาขึ้นทางด้านหน้าจนถึงระดับไหล่ ค่อยๆ วางลงแล้วเปลี่ยนแขน
• ท่ายกเหยียด 20 ครั้ง ยืนตรงในมือถือเวทหนัก 3-5 ปอนด์ ค่อยๆ งอแขนเข้าหาลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันออกด้านหน้า เหยียดแขนทั้งสองตรงเหนือศีรษะแล้วค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ


วันพฤหัสบดี
มุ่งไปยัง บั้นท้าย ขาและหน้าท้อง
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• 30 ท่าดึงถีบ (ข้างละ 15 ครั้ง) ทำท่าหมอบโดยพยายามให้หลังตรงเข้าไว้ ดึงเข่าขวาให้ขึ้นมาถึงหน้าอกแล้วถีบออกด้านหลังให้ขายืดตรง เริ่มทำใหม่โดยเปลี่ยนขา
• ท่านั่งย่อยืด 20 ครั้ง
• ท่าแทงเข่า 15 ครั้ง
• ท่ายกกระดูกเชิงกราน นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นและแขนแนบลำตัว ค่อยๆ ยกบั้นท้ายขึ้นกระทั่งสูงเหนือพื้นประมาณ 3-5 นิ้ว ค่อยๆ วางลงอย่างช้าๆ
• ท่ายกบิด 40 ครั้ง (ข้างละ 20 ครั้ง) นอนราบกับพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นแล้วเอามือรองไว้ใต้ศีรษะ พยายามใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการยกศีรษะและหัวไหล่ขึ้นจากพื้น ในขณะเดียวกันหมุนลำตัวไปทางด้านขวามือ เสร็จแล้วเปลี่ยนข้าง


วันศุกร์
มุ่งไปยังส่วนที่คุณมีปัญหา
ท่าปฏิบัติ
• ท่าบริหารหัวใจ 20 นาที
• จากนั้น พิจารณาดูว่าถ้าแขนของคุณยังไม่ฟิตพอ ให้ใช้ท่าบริหารของวันอังคาร แต่หากหลังและไหล่รู้สึกอ่อนแอเหลือกำลัง ให้คุณทำท่าของวันพุธ ก้น ขา และช่องท้องเกิดต้องการการบริหารมากกว่าเท่าที่ทำไปเมื่อวันจันทร์และพฤหัสบดี ให้นำท่าของวันจันทร์มาทำอีกครั้ง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่ทำท่าที่ซ้กับวันก่อน ซึ่งอาจทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนเกิดอาการเจ็บปวด


วิธีเลือกรับประทาน
หากต้องการลดน้ำหนักไปพร้อมๆ กัน ต่อไปนี้คือสิ่งที่คุณต้องวางแผนสำหรับเมนูอาหารในเดือนนี้
• ทำอาหารมื้อกลางวัน และมื้อค่ำด้วยเนื้อไม่ติดมัน
• เลือกผักใบสีเขียวเข้ม เช่น ผักโขม แต่หลีกเลี่ยงพวกที่เป็นแป้ง อย่างมันฝรั่ง
• หลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ ซึ่งมีส่วนผสมของน้ำตาล เมื่อสามารถทำได้
• ไม่ควรรับประทานผลไม้ เขตร้อนที่มีแคลอรีสูง อาทิ สับปะรด กล้วย และมะพร้าว
• หนีห่างขนมหวานที่มีปริมาณน้ำตาบสูง
• ลองเปลี่ยนเป็นน้ำแข็งใสใส่ผลไม้ อาจช่วยบรรเทาความอยากของคุณได้




รับเลขเด็ดทาง sms ทุกงวด พิมพ์ L07 ส่งไปที่ 4888034


+ [คลิปเต็มไม่ตัด] “ส้ม ณัชพร” โต้มีปัญหากับ “วู้ดดี้” ลั่นอีกฝ่ายต้องการหันไปทำออนไลน์อย่างเต็มตัว!


+ หงส์ปล่อยเคาท์ซบเฟเนร์บาห์เช่เซ็น 3 ปี


+ เอาไปรวย หวยซองล่างอย่างเดียว มึงรวยเเน่ งวดวันที่ 1/07/60


+ หาคู่ DUET | Final Round | ฝืน | แก้ม : จอย | 18 มิ.ย. 60 | one31


+ สาวโวยแท็กซี่ ไม่มีเงินทอน-พูดหยาบคายใส่ แถมกดมิเตอร์ใหม่ด้วย (19 มิ.ย.60) สามหนุ่ม เตือนภัย


+  ทำไมถึงเป็นแบบนี้- Tablet


+ สลด.!! แอร์โฮสเตสสาวสวย ดิ่งลานจอดรถห้างดังดับ


+ ฟ้ามีตา 17 มิถุนายน 2560


+ ัผวกุน่ารักจุงเบย


+ ลูกไม้ไกลต้น - ฉากดราม่าของ มิน พีชญา ตอนแรก คืนนี้


+ เมียหลวง MiaLuang EP.15 (ตอนจบ) 4/8 | 15-06-60 | Ch3Thailand


+ ณเดชน์-ญาญ่า ปลื้มกระแสชมถ่ายปฏิทิน | 06-12-59 | บันเทิงไทยรัฐ


+ ทํานายฝัน ทํานายความฝัน วันไม่รู้ เลขเด็ด แม่นๆ ฟรี


+ เนื้อเพลง-คอร์ดเพลง รักที่อยากลืม – แซม ยุรนันท์ ภมรมนตรี


+ RIP นักดับเพลิงด้วยครับ


+ ผลไม้บำรุงผิว


+ ครัวลั่นทุ่ง l วัตถุดิบ มะเขือเทศราชินี l แป้ง มิตรชัย l 1/3


+ รวยเงินล้านกับ หวยซองจ๊ะทิงจา งวด 16/02/60 (สถิติเข้า 5 งวดซ้อน)


+ จับมือฆ่าลูกสาวเซียนพระ จ มหาสารคาม | ข่าวมื้อเช้าสุดสัปดาห์ | 23 ก.ค. 59


+ ตื่นแต่เช้า | ข่าวช่องวัน | 21 มิถุนายน 2560 | one31


+ ภาพชุดว่ายน้ำของสาวพิม พิมพ์พรรณ ชลายนคุปต์ สวยมากๆ


+ ยาสตรีเล่งคุณ ดีมั้ย


+ เสี่ยง - 25hours「Lyric Audio」


+ เบนซ์ ปุณยาพร แซว กรีน อัษฎาพร ในละครขมิ้นกับปูน


+ วิเคราะห์เนื้อหาตาราง Fly


+ นายขอบคุณ ให้โชค วิ่งบน โปรดพิจารณาการซื้อ งวดวันที่ 1 กพ 2556


+ การ coaching


+ Pattaya Carrental in Thailand


+ รวมมหาวิทยาลัยเกี่ยวกับกีฬา เสื้อสีเทา


+ คํานําวิชาพละ


+  วิธีโกงเกมส์ดรีมแลนด์แดนมหัศจรรย์


+ Skincare routine สกินแคร์ที่นุ่นใช้ประจำ เดือน พ.ค-มิ.ย | NOBLUK


+ เรื่องราวของคนรัก Peugeot Series 5


+ สวัสดี ตำบลเวียงชัย พยัคฆภูมิพิสัย อยู่ไหนกันบ้าง


+ หาคู่ DUET | Stage 2 : อีกหน่อยเธอคงเข้าใจ | จอย / แก้ม | 23 เม.ย. 60 | one31


+ มาเป็นฝูงเลยมรึง นึกว่าจะไม่รอดซะเเล้ว


+ จันดาราปัจฉิม บท มาแล้วว !!


+ ป่ากามเทพ EP.25 [1/5]


+ อาการเตือนปัญหาจุดซ่อนเร้น ที่ไม่ควรมองข้าม


+ 7 เคล็ดลับเลิกกินมื้อดึก


+ DR!VE By J!MMY 27 May 2017


+ 1 เม.ย 2559 รวมเลขเด่นหลายสำนัก


+ Pokémon GO ไทย อัพเดท ล่าสุด เมื่อเหล่าลีดส์เดอร์ออกมาช่วยบอกค่า IV


+ BigBike และมอเตอร์ไซค์เด่น Motor Show 2017 By Lets Go 224


+ ARK Scorched Earth # 3 จับตัวน้อย JERBOA สุดน่ารัก


+ รายการบอกเก้าเล่าสิบกับหมอดูแม่นแม้น แมนการิน


+ KRK&CRew - มายคราฟเอาชีวิตรอด [Survival Love CR] #10 :ความชิบหายบังเกิด ฟาร์มเหล็ก! ✖


+  กินยา ดีคอลเจน ผลปัสสาวะเป็น post


+ หวยแม่จำเนียร งวด 17/01/60 สรุปสิบเลขขายดี


+ ยอดเชฟไทย (Yord Chef Thai) 17-06-17 : แฮ่กึ๋นทอด


+ REVIEW || ผิวแห้ง แพ้ง่าย มั่นใจ Zermix || NinaBeautyWorld


+ ใจรัก - หน้ากากชายแก่ | THE MASK SINGER 2


+ หาคนคุยเเก้เหงา


+ Samsung Galaxy Tab 7.7 บางเฉียบ โทรได้ด้วย


+ DR!VE By J!MMY 03Sep 2016


+ ประวัติจังหวัดพัทลุง รู้กันรึยัง


+ ดูซีรีย์เกาหลีรักสุดใจ ยัยลูกเป็ดขี้เหร่ She Was Pretty พากย์ไทย+ซับไทย


+ ดาวน์โหลดธีมเฟคบุ๊คมิกกี้และมินนี่สีชมพูฟรี


+ จ๊ะ อาร์ สยาม ลุยแหลก ชิมหอย!!!กลางตลาด


+ น่ารักป่ะล่ะ


+ ตกปลาทูน่า เยลโล่ฟิน น้ำลึก 300 กว่าเมตร น่านน้ำสากล ทีม นักล่าอิสระ ตอนที่ 3 (ชั่วโมงนรก)


+ ภาพวาดที่สวยงามมากที่สุด


+ ละคร ชิงนาง


+ ตรงๆเลยในเขาสวนกวาง มีร้านขายอุปกรณ์ตกปลาตรงไหนหรือเปล่า


+ 16พฤศจิกายน2555


+ เลขตัวเดียว 1/9/59


+ ข่าวแก้จน กับชมพูนุช ตอน ถั่วงอก l ข่าวเวิร์คพอยท์ (เที่ยง) l 23 ธ.ค.59


+ เรื่องเล่าเจ้าพระยา | จับปลาสองมือ-ลื่นเหมือนปลาไหล | ช่อง one31


+ ห้องเด็กโรงเรียนไทยรัฐวิทยา 43 (บ้านคลองเขต) อ.วังจันทร์ จ.ระยอง ทักทายกันหน่อย


+ ละครคน EP.17 [3/5]


+ ศีล 5 มีอะไร บ้าง


+ กบ ทุ่มสุดตัวกับฉากดราม่า ในละครน้ำเซาะทราย


+ แจกรหัสปังย่า


+  อะไรเอ่ยมี 6ขา 2 กายา


+ หวยหนุ่มอุบล คนบ้านโคก เน้น 2ตัวบน งวด 1/7/60


+ ชอบนัทกับป้อมจากเวลาในขวดแก้วจัง


+ แอนนี่ บรู๊ค เปิดใจในรายการเรื่องเด่นเย็นนี้ คุณเห็นด้วยหรือไม่


+ แนวทางซื้อสลากกินแบ่งรัฐบาล


+ โตแล้ว..เกาะล้าน หน้าร้อน ซ้อนเพื่อนซิ่ง [EP.48] วันที่ 22 เมษายน 2560


+ เพลงฮิตฮอท2017


+  คำคม 894


+ มายคราฟ - มินิเกมTNTRun - ที่1ต้องเป็นของค่า


+ ภาพชุดว่ายน้ำของหนุ่มปั้นจั่น กวิน หวิวสุดยอดมาก


+ วิธีสมัคร naver 2016


+ “โบว์ ทิตชญา” รับเลิกกับแฟนหนุ่มแล้ว ปัด “นน ภูดิศ” เป็นมือที่ 3


+ น้องแป้ง ลูกสาว เอ ไชยา โพสต์ดีใจ หลังพ่อเปิดตัว พร้อมย้อนคลิปเคยออกรายการคู่กัน



( 1 )

ดูหน้า ( 1 )